你有没有发现：熬夜后，身上会有一股若隐若现的臭味？
一进到早高峰的地铁、多人通宵加班后的办公室，也会有一种奇异的味道扑面而来。
这不是错觉，而是——疲劳臭！
没错，人太累了，不仅可能“发疯”，还会“发臭”！
（来源：soogif）
“疲劳臭”的成分很复杂：
1. 油脂味
熬夜后，我们经常感觉到自己出油更多了。
这跟体内的一根“轴”有关——下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）。
熬夜时，它会过度活跃，下丘脑释放的促肾上腺皮质激素释放激素（CRH）水平升高[1]。
而CRH会影响皮脂中的脂质合成，导致皮脂溢出到皮肤表面[2]，看起来“油光满面”。
这些油脂经过细菌分解及氧化，就会产生一些刺鼻的气味。
2. 氨味
我们每天都会吃进不少富含蛋白质的食物。
在酶和细菌的作用下，这些食物会代谢成含氨物质，释放氨气。
氨气的味道可属实不好闻，类似于腐坏的臭鸡蛋味，或者很臭的屁味。
（来源：soogif）
正常情况下，氨气会经血液流入肝门静脉，在肝脏转化成尿素，再由小便排出体外，所以并不会“臭气熏天”。
但熬夜时，体内多种氨基酸（如色氨酸、谷氨酸）的含量会显著上升，为氨的产生提供更为充足的原料[3]。
如果肝脏出了问题[4]，“除氨”的效果变差，体内的“氨”随着血液来到皮下，身体就容易发出隐隐臭味。
这种臭味由内而外，往往经久不散……
3. 口臭味
口臭算是“疲劳臭”中比较容易发现的味道了。
夜间口腔分泌的唾液量本身就会少，再加上熬夜时总会忘记喝水，所以很容易引起口干。
当缺少“口水”时，口腔的自我清洁的冲洗作用减弱，细菌更易滋生，进而产生臭味[5]。
熬夜还会影响瘦素的分泌[6]，让人食欲大增，更想吃东西。
而宵夜，基本上都是些不健康的食物，比如炸鸡、烧烤等。
它们会加重肠道负担，产生臭臭的硫化物，从嘴巴呼出，导致口臭。
● 多喝水，少吃高油高盐食物
需要熬夜时，晚餐多吃点富含维生素B群的食物，如全谷类、肝脏、瘦肉、豆类及新鲜蔬果，或加了酵母的牛奶、优酪乳等[7]。
● 洗个澡，换上干净的衣服
如果时间来得及，熬夜前最好去洗个澡。重点清洁腋下、前胸、后背等皮脂腺集中的部位。再从里到外换上干净的衣服。
● 放松心情
放平心态，合理释放压力（比如多和朋友聊天、适当运动、听歌看电影等），也能减少熬夜次数。
当然最根本的方法，还是不要熬夜！
熬夜时，最怕熬着熬着就失眠了，想睡也睡不着。
所以，典哥为大家总结了一套快速入睡的方法：
1. 营造适合入睡的环境：卧室应该安静、舒适，入睡前关掉所有的灯光，不要再看手机。
2. 睡前控制饮食：睡前下午4点以后尽量减少咖啡、浓茶摄入，睡前也不要大吃大喝，也不要喝酒（酒后睡眠质量可能下降，更容易出现睡眠呼吸暂停）。
3. 固定睡眠时间：设置睡眠时间表，也就是固定入睡和起床时间。
4. 睡前避免过度兴奋：睡前至少1 小时内，别做容易引起兴奋的脑力劳动，更不要看容易引起兴奋的书籍和影视综艺。
5. 白天规律锻炼：但最好不要在睡前两小时内剧烈运动。
6. 心态平和：不要对睡眠有压力而导致焦虑紧张，如果在20分钟内无法入睡，可以起床阅读，或进行其他放松活动，直到再次感到疲倦。（避免吃东西、做家务、看电视等让你保持清醒活动。）
作为成年人，有些夜，不得不熬。
但那些我们可以自己掌控的夜晚，能不熬就别熬了。
毕竟，没有哪个短视频、电视剧和游戏，比你的健康更重要！
看完记得转发，最好让老板看到～
审核专家：郭万峰
解放军总医院第二医学中心保健五科副主任医师
参考文献
[1] 吕鑫,合浩,李晓霞等.HPA轴与失眠障碍的相关性研究进展[J].世界睡眠医学杂志,2019,6(07):1009-1012.
[2] Zouboulis CC, Seltmann H, Hiroi N, Chen W, Young M, Oeff M, Scherbaum WA, Orfanos CE, McCann SM, Bornstein SR. Corticotropin-releasing hormone: an autocrine hormone that promotes lipogenesis in human sebocytes. Proc Natl Acad Sci U S A. 2002 May 14;99(10):7148-53. doi: 10.1073/pnas.102180999. PMID: 12011471; PMCID: PMC124543.
[3] Davies SK, Ang JE, Revell VL, Holmes B, Mann A, Robertson FP, Cui N, Middleton B, Ackermann K, Kayser M, Thumser AE, Raynaud FI, Skene DJ.(2014). Effect of sleep deprivation on the human metabolome. Proc Natl Acad Sci U S A. Jul 22;111(29):10761-6.
[4] Hernández Santiago K, López-López AL, Sánchez-Muñoz F, Cortés Altamirano JL, Alfaro-Rodríguez A, Bonilla-Jaime H. Sleep deprivation induces oxidative stress in the liver and pancreas in young and aging rats. Heliyon. 2021 Mar 11;7(3):e06466. doi: 10.1016/j.heliyon.2021.e06466. PMID: 33748503; PMCID: PMC7966994.
[5] 冯希平. 口腔预防医学[M]. 第7版. 人民卫生出版社, 2020.07.
[6] [16]Taheri S, Lin L, Austin D, et al. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index[J]. PLoS Med, 2004, 1(3): e62.
[7] http://liver-surgery.net/html/zone/201003/17-616.html
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